So cosa stai pensando: io sto qui a soffrire e questa mi suggerisce la meditazione? Lo so, lo so, lo pensavo anch’io. Ma ho scoperto 3 pratiche di meditazione per dolore cronico e le utilizzo quasi tutti i giorni per tenere a bada i miei sintomi. A volte funzionano, altre no. C’è da dire che le malattie e il dolore cronico sono imprevedibili: non sappiamo mai cosa andrà bene per i nostri sintomi e cosa no. Finché non proviamo. Ti va? Al massimo avrai perso 15-20 minuti della tua vita, non di più. Te lo prometto.
Meditazione per dolore cronico, cosa dice la scienza
Partiamo subito dal principio che la meditazione, almeno per me, è meno una pratica spirituale e più un esercizio che tiene a bada i miei sintomi. Non devi necessariamente essere buddhista (io non lo sono, prima della meditazion dico le mie preghiere o recito il rosario) né praticare altre forme più complesse (come la meditazione trascendentale) per provarne i benefici. A darci dimostrazione dell’efficacia della meditazione per dolore cronico è la scienza. Pur non sapendo ancora quali siano esattamente le cause della fibromialgia, per esempio, sappiamo che sono coinvolti i recettori del dolore.
Questi si attivano molto più spesso e in modo molto più intenso in noi rispetto alle persone sane. Non sto dicendo che la malattia è “solo nella tua testa”, anzi. I recettori del dolore sono decisamente reali, fanno parte del tuo corpo e, se soffri di una malattia cronica, non funzionano bene. Questo potrebbe essere dovuto a motivi immunologici, neurologici, reumatologici. Non lo sanno i medici, figurati se lo so io! Ma so che questi maledetti mi fanno provare dolore ogni giorno in ogni situazione, e farò di tutto per calmarli.
Studi sulla meditazione e il dolore cronico
Ma cosa significa “calmare” i recettori del dolore? Finché non avremo una certezza su quale sia la causa del dolore cronico, in alcuni casi può significare semplicemente spostare la concentrazione del cervello su altro. Qui entrano in gioco le pratiche di meditazione. Secondo hunimed.eu, alcuni studi hanno riconosciuto l’impatto della meditazione sul dolore cronico.
“Uno studio, per esempio, ha utilizzato la risonanza magnetica per studiare l’attività cerebrale dei partecipanti mentre sperimentavano uno stimolo doloroso. Alcuni dei volontari avevano partecipato in precedenza a un programma di meditazione consapevole di quattro giorni, altri no. I partecipanti che hanno meditato hanno mostrato una maggiore attività nei centri cerebrali che controllano il dolore e hanno anche sperimentato un livello meno intenso di dolore come risultato.
Uno studio di 3.500 persone ha ricercato gli effetti della meditazione abituale. Lo studio ha trovato che la meditazione ha aiutato a ridurre la percezione di dolore intermittente o cronico. Un altro studio ha esaminato i pazienti che meditano e che soffrono di malattie terminali. Si è scoperto che la meditazione potrebbe aiutare ad alleviare il dolore alla fine della vita. In tutte queste situazioni, meditatori e non meditatori stavano vivendo la stessa situazione di dolore. Tuttavia, quelli che meditano hanno mostrato una migliore gestione del dolore e in alcuni casi una quantità ridotta di dolore”.
3 pratiche di meditazione per dolore cronico
Adesso veniamo alle pratiche che io stessa ho sperimentato e che (su di me) funzionano per ridurre la percezione del dolore. In particolare, ti mostrerò delle tecniche che mi aiutano a rilassare i muscoli e addormentarmi più facilmente.
1. Respirazione profonda e rilassamento
Prima di ogni cosa, per far sì che la meditazione per dolore cronico funzioni, devi imparare a respirare profondamente. Questo vuol dire usare correttamente il diaframma, fare un bel respiro che “gonfi” la pancia e poi rilasciare l’aria con calma, senza buttarla fuori di botto. Questo ti permetterà di respirare più lentamente e di concentrarti sull’aria che entra ed esce dal tuo corpo piùnche su qualsiasi altra cosa. Non temere se all’inizio i tuoi pensieri vagano su altro: è normale, quando il silenzio ti circonda. Con gentilezza, senza forzarti, riporta il pensiero sul respiro. Quando te la senti, prova a utilizzare una parola o un mantra che ti faccia rilassare. Nel mio caso, io uso proprio la parola “relax” perché mi ricorda la meditazione guidata che facevo tramite app qualche anno fa. Va bene qualsiasi parola che ti ispiri rilassamento e calma interiore.
Il consiglio in più: idealmente, ogni volta che espiri e usi nella tua mente la parola mantra, dovresti sentire i muscoli più rilassati. Se effettui la meditazione distesa o seduta su un letto o su un divano, ogni espirazione dovrebbe farti sentire come se stessi sprofondando un po’, una piacevole sensazione di pesantezza che ti trascina giù.
2. Rilassamento muscolare progressivo
Quando hai imparato a respirare correttamente e la prima pratica ti rilassa, puoi passare alla seconda. Concentra il tuo pensiero su ogni muscolo del tuo corpo, in ordine. Parti dall’alto (la fronte, gli occhi, la mandibola). Concentrati su un muscolo e immaginalo liscio, rilassato, perfettamente inerte ma non teso. Prosegui così con il collo, le braccia, le mani, la pancia, la schiena, le cosce, le gambe. Man mano che rilassi ogni muscolo, ogni tanto torna su e controlla che gli altri non si siano nuovamente contratti. Se riesci, puoi pensare alla tua parola mantra quando espiri e rilassi il muscolo in questione.
Il consiglio in più: quando effettuo questa pratica di meditazione per dolore cronico, il mio corpo abbassa la temperatura, solitamente molto alta. Quindi puoi usare questo esercizio anche per combattere il caldo (che sia atmosferico o dovuto al nostro termostato interno che non funziona).
3. Loving kindness meditation
Forse ti sembrarà che questa pratica di meditazione abbia poco a che fare con il dolore cronico, ma ti prego seguimi. Dopo aver effettuato le due pratiche precedenti per un po’ di tempo (possono servirti settimane, mesi, anni, nessuno ti mette fretta) saprai respirare correttamente e rilassare i muscoli per quanto possibile. Adesso pensa a quanto bene potrebbe farti un po’ di amor proprio. A questo si riferisce la loving kindness meditation, una pratica di amore e gentilezza. Mentre respiri e rilassi i muscoli, al posto della tua frase o parola mantra prova a dirti “Che io sia felice. Che io sia in salute. Che io sia al sicuro“. Te l’ho detto nelle 9 lezioni di mindfulness di luglio: pensieri positivi richiamano pensieri positivi.
Il consiglio in più: la loving kindness ti aiuta a ridurre lo stress mentale che, come sappiamo bene, peggiora anche i sintomi fisici. Rivolgila a te quando sei in un momento di sconforto, o ad altri dopo una litigata. Visualizza la persona che ti ha procurato dispiacere e stress e pensa “Che tu sia felice. Che tu sia in salute. Che tu sia al sicuro“. Oltre a rilassarti, ti regalerà un senso di benessere che solo prenderci cura degli altri sa ispirare. Senza fare nulla che metta a disagio la tua mente o il tuo corpo.
Riflessioni sulla meditazione per dolore cronico
Come ti ho già detto, questi esercizi non funzionano su tutti e a volte possono non funzionare neanche su di me. Ci sono momenti in cui rilassare i muscoli contratti o allontanare la mente dal dolore è letteralmente impossibile. Sii gentile con le tue capacità, la tua mente e il tuo corpo. Stai facendo del tuo meglio e puoi dirlo con orgoglio.
Ti ho raccontato queste pratiche in modo molto semplice, così come le effettuo io, ma se desideri esplorare la meditazione in forme più complesse puoi rivolgerti a professionisti. Mi sento di suggerirti la guida olistica di Claudia Putzu, yoga e lifecoaching per cominciare. Poi potrai, se vuoi, iscriverti ai suoi percorsi spirituali e olistici per la gestione della cronicità nel quotidiano. Soffrendo anche lei di fibromialgia, ti aiuterà a partire con il piede giusto e migliorare le tue pratiche di yoga e di meditazione per dolore cronico. L’obiettivo finale? Vivere al meglio la tua vita, nel corpo che hai e con le risorse che puoi mettere in atto. Io credo in te.