Ti conosco: ti stai chiedendo cosa diavolo c’entri il diario della gratitudine con il dolore cronico. Forse non sai che molti elementi delle pratiche di meditazione possono aiutarti in questi casi. E forse pensi che io sia scema a crederci. Ma posso assicurarti che è così. No, la gratitudine e la mindfulness non faranno scomparire il dolore né nessun altro dei tuoi sintomi. Ma possono farti vivere meglio, davvero. Oltre a me, alla mia psicoterapeuta e a decine di guru, lo dice anche la scienza. Vediamo se riesco a convincerti.
Come funziona il diario della gratitudine
Non lasciarti ingannare dal nome: il diario della gratitudine non deve essere per forza un diario vero e proprio. Puoi anche non scriverlo. In linea di massima, si tratta di un luogo (fisico, virtuale, cartaceo, come vuoi) in cui conservare le cose per cui sei grata. Sì, sembra semplice. Ogni mattina o ogni sera segni in qualche modo 2 o 3 cose che ti fanno sentire grata di essere viva. Puoi scriverle in un’agenda giorno per giorno, segnarle in modo disordinato su un taccuino, usare un device per la scrittura digitale o dirle a voce a un registratore. Puoi anche dirle a te stessa e basta.
Fino a qualche tempo fa facevo così. La sera, prima delle preghiere e di mettermi a dormire, mi sforzavo di ricordare almeno 3 cose che mi avessero resa felice nel corso della giornata. Dall’inizio di novembre, ispirata dalla sfida della giornalista Assunta Corbo e dall’amica e divulgatrice Federica Vinci, scrivo il mio diario della gratitudine su Instagram. Nelle stories, che salvo poi in un’apposita cartellina in evidenza.
Cosa scrivere nel tuo diario
Qui arriva la parte difficile. Puoi usare il supporto che preferisci, ma il punto è: cosa scrivere? Ci sono davvero, ogni giorno della tua vita, almeno 3 cose di cui essere grata? In alcuni momenti, soprattutto se vivi in una condizione di salute fisica e mentale difficile, ti sembrerà di no. Ma anche se hai problemi al lavoro, se si è rotta la caldaia o se hai litigato con un membro della tua famiglia. Ecco perché il diario della gratitudine è prima di tutto un esercizio.
Devi sforzarti di cercare ogni giorno qualcosa di cui essere grata. Anche nei giorni in cui tutto sembra buio pesto. E all’inizio ti sembrerà impossibile. Comincia dalle basi. Sono grata di aver avuto cibo a sufficienza per il pranzo e la cena. Sono grata di avere questo tetto sulla testa. Sono perfino grata di avere questo corpo, per quanto malandato e fallace. Oppure cose ancora più minuscole. Grata di aver sentito le foglie secche scrocchiare sotto i miei passi. Grata di aver visto un meme che mi ha fatta ridere. Sono grata che alla radio sia passata una canzone che amo. Non è facilissimo, eh?
I benefici del diario della gratitudine sulla salute fisica e mentale
Se mi conosci, sai che non potrei pensarla diversamente: la salute mentale influisce su quella fisica e viceversa. Siamo organismi complessi e viviamo di contraddizioni e di equilibri precari. Se poi uno dei due elementi (salute fisica e salute mentale) traballa, possiamo crollare. Pensa cosa succede quando entrambi sono in difficoltà. Ecco perché, quando il fisico non funziona come vorremmo, possiamo lavorare sulla mente.
Non basta il diario della gratitudine. Serve la psicoterapia, lo sai tu e lo so io, ma non sempre possiamo permettercela. Allora la rinforziamo con questo piccolo esercizio che costa praticamente zero. E quali sono i benefici che possiamo trarne? La gratitudine favorisce il rilascio di serotonina e dopamina, neurotrasmettitori del cervello che attivano i circuiti cerebrali di felicità e benessere. Nella mia newsletter di Agosto ho raccontato quanto la mancanza di un farmaco che equilibrava la serotonina nel mio cervello avesse scombinato tutto, sia tra i miei sintomi fisici che tra quelli mentali. Insomma, praticare la gratitudine è come prendere un farmaco naturale.
Gratitudine, psicologia e dolore cronico: qual è il nesso?
Se ci sentiamo meglio quando siamo felici, grate, cariche di serotonina, non è solo per pseudo-teorie di mindfulness. La serotonina ha davvero un effetto positivo sul nostro corpo o almeno riesce a “distrarre” il cervello dagli stimoli dolorosi in modo che impattino meno sulla nostra vita quotidiana. La fibromialgia non si cura mai definitivamente, e altre patologie legate al dolore cronico nemmeno. Quindi se possiamo ridurre un pochino il suo potere su di noi proviamoci, no?
“Poiché il tributo fisico dello stress è così ampio, le tecniche di rilassamento (che controbattono gli effetti fisici dello stress) vengono utilizzate in ambito clinico per alleviare una varietà di sintomi delle malattie croniche. […]Dato che tutti i sintomi vengono peggiorati dallo stress e dalla sofferenza emotiva, aiutare i pazienti ad essere più rilassati e a gestire meglio i loro sentimenti può offrire spesso sollievo“.
[D. Goleman – Intelligenza Emotiva]
Come compilare il diario della gratitudine e come usarlo per stare meglio
Io ho scoperto che funziona essere più specifica possibile nella mia compilazione del diario. Per esempio, non scrivo Sono grata per l’amore di mia madre, ma scriverò Sono grata perché mamma mi ha preparato gli spaghetti con le vongole che amo tanto. Lo senti, come già leggendo questa frase cominci a percepire il profumo, il sapore, la consistenza del mio piatto preferito? Ecco, gli appigli sensoriali sono importantissimi.
Ma perché compilare il diario della gratitudine e a cosa serve? L’ho capito sostituendo quelle frasi sussurrate tra me e me con le stories salvate su Instagram. Serve a rileggerlo quando tutto sembra più buio del solito. Rileggendo i miei stessi contributi al diario, riprovo le sensazioni di quel giorno. Di nuovo tornano utili le descrizioni precise, che evocano ricordi sensoriali. Il profumo delle vongole, lo scrocchiare delle foglie, il gorgoglio del mare. Il cervello viene ingannato, pensa di ritrovarsi in quella situazione e libera serotonina. Che a sua volta lenisce il mio dolore, fisico e mentale. Anche stavolta ho vinto io, cervello!
P.s. Rileggere le cose per cui sei stata grata una settimana, un mese o un anno fa è anche una preziosa fonte di idee. Ti senti giù e non sai come uscirne? Cerca tra le attività svolte in passato quelle che ti hanno fatto sentire meglio. Conoscerai meglio te stessa, il tuo corpo e la tua mente.
