Posizioni yoga per la fibromialgia: altri 6 esercizi per il dolore alle gambe e alla schiena

29 marzo 2019


Come vi ho raccontato in questo post su yoga e fibromialgia, da quasi un anno mi dedico alla pratica di questo sport tutte le volte che posso. Vivere con una malattia cronica, e con il dolore cronico in particolare, può spingere ad abbandonare per sempre ogni forma di attività fisica, ma questo sarebbe un errore. Praticare esercizi e posizioni yoga mirate ad alleviare il dolore è utilissimo per favorire l'elasticità dei muscoli che, altrimenti, nei pazienti fibromialgici sono perennemente contratti. 



Altri 6 esercizi di yoga per la fibromialgia (e non solo!)

Se nel primo post sullo yoga per la fibromialgia vi avevo mostrato 8 posizioni utili ad allentare la tensione sulla parte superiore del corpo (cervicale, spalle, parte alta della schiena), pian piano il mio programma si è ampliato con nuovi esercizi che puntano ad alleviare il dolore alle gambe e alla parte lombare della colonna. Anche in questo caso gli esercizi sono stati estrapolati dal video di un'istruttrice di yoga professionista, che vi linko in basso. Vi invito sempre a prendere questi post come delle indicazioni e a parlare sempre con un medico e/o un istruttore professionista per essere sicuri di svolgere gli esercizi correttamente e non aggravare i vostri dolori. 


1. La posizione del rilascio dei venti, relax per la schiena e le gambe  Per quanto sembri ridicolo il suo nome, originariamente Pavana Muktasana, questa è una delle posizioni yoga più importanti per la schiena. Almeno per me. Distesi sul tappetino in posizione supina, con le braccia lungo il corpo, inspirate e portate entrambe le ginocchia verso il petto, circondandole con le braccia. La posizione corretta prevede di toccare con la mano il gomito opposto, ma se avete dolori alla parte alta del corpo questo vi sarà molto difficile. Arrivate dove riuscite senza dolore e tenete schiena, testa e collo rilassati. Respirate profondamente finché riuscite a mantenere la posizione, poi espirando rilassate braccia e gambe e tornate in posizione supina. 



2. Rilascio dei venti a gambe alternate. Questo esercizio si chiama Eka Pada Pavana Muktasana ed è una variante della stessa posizione yoga precedente, ma sollevando una sola gamba alla volta. La gamba che rimane a terra va mantenuta dritta e allungata, mentre collo, spalle e testa devono rimanere rilassati. Entrambe le versioni, come suggerisce il nome, oltre ad essere utilissime come posizioni yoga per la schiena dolorante, aiutano anche la digestione e combattono il gonfiore addominale. 



3. Rotazione da seduti Marichyasana 3Simile ad alcuni esercizi del post precedente, questa posizione yoga è utile sia per le gambe che per la schiena. Dalla posizione Dandasana (seduti con le gambe distese e la schiena dritta, come se due fili vi tirassero la colonna vertebrale e le gambe in maniera perpendicolare), respirate profondamente per qualche secondo. Poi, inspirando, piegate la gamba destra portando il piede accanto al ginocchio della sinistra. Poi ruotate il busto, circondando la gamba destra con il braccio sinistro e portando il destro all'indietro. Mantenete la posizione per qualche respiro, rilassando il più possibile collo e spalle. Espirando ritornate alla posizione di partenza e ripetete dall'altra parte. 



4. Marjariasana, la posizione del gatto. La cosiddetta posizione yoga del gatto (o del gatto e della mucca) è un vero toccasana per i dolori alla schiena. Fate attenzione, però, a praticarla se i dolori della fibromialgia vi affliggono soprattutto su spalle, braccia e mani, o se soffrite di tunnel carpale, perché potrebbe essere troppo impegnativa. Posizionatevi a quattro zampe, con le mani perpendicolari alle spalle e sistemate alla stessa larghezza e le ginocchia perpendicolari al bacino e larghe quanto i fianchi. Inspirando profondamente, inarcate la schiena verso il basso e alzate il mento verso l'alto (posizione del gatto), espirando inarcate la schiena verso l'alto e il mento verso il basso (posizione della mucca). Ricordate di tenere sempre il collo rilassato, le orecchie lontane dalle spalle e il peso equamente distribuito tra gambe e braccia. 


5. Balasana, posizione del bambino. Dopo la sequenza del gatto e della mucca, potete provare, dalla stessa posizione, ad allungare una gamba portandola all'indietro e poi l'altra. Queste posizioni, come dicevo, potrebbero caricare troppo braccia, spalle e schiena, quindi per riequilibrare la situazione provate con Balasana. Detta anche la posizione del bambino, consiste nel poggiare i glutei sulle ginocchia, ancorandovi bene al tappetino con gli stinchi e il collo del piede. Poi allungate le braccia in avanti, distendendo la colonna vertebrale. La posizione dovrebbe essere completamente rilassante, quindi se non lo è mettete un cuscino sotto la testa per sostenere la schiena e la cervicale in una situazione di rilassamento. 


6. La posizione distesa del calzolaio. Alla fine della vostra seduta di yoga per la fibromialgia (io di solito alterno questi esercizi per la schiena e le gambe con quelli del post precedente), cercate di rilassarvi del tutto con la posizione distesa del calzolaio, anche detta Supta Baddha Konasana. Dalla posizione supina, distesi sul tappetino, portare i talloni a toccarsi flettendo le gambe. Le cosce rimangono in tensione, cercando di avvicinare il più possibile le ginocchia al pavimento, mentre la schiena, il petto, le spalle e il collo dovrebbero rimanere rilassati. Per aiutarvi a distendere la colonna vertebrale, allargate le braccia e poggiatele a terra con i palmi rivolti in su. 


I benefici dello yoga per fibromialgia quando hai dolore lombare e alle gambe

Come vi dicevo la scorsa volta, lo yoga è uno degli sport più adatti alla fibromialgia: movimenti morbidi e lenti, muscoli rilassati e allungati e una respirazione corretta dovrebbero alleviare un minimo il dolore cronico. Ricordate che chi soffre di fibromialgia sperimenta spesso dolori e limitazioni fisiche completamente diverse, quindi cercate gli esercizi e le sequenze che siano più adatti alla VOSTRA personale situazione. 

Ancora una volta, vi linko il video in cui ho trovato queste posizioni (che però è in inglese) per vederle meglio: Yoga for tired legs di Yoga with Adriene, e vi segnalo anche l'istruttrice italiana del canale La Scimmia Yoga ha creato una sequenza video di Yoga per la fibromialgia, che però non ho ancora provato.

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