Yoga per la fibromialgia - 8 esercizi semplici contro il dolore cronico

3 luglio 2018


Da un paio di mesi pratico yoga. Per la precisione, yoga per la fibromialgia, cioè dei semplici esercizi che non acuiscono, ma aiutano a dare sollievo al dolore cronico. Se soffri di fibromialgia, potrebbero servire anche a te. Lo yoga, pratica antichissima che unisce corpo, mente e spiritualità, è oggi un'attività fisica in gran voga anche in occidente. Il profondo significato spirituale di questa pratica non è qui in discussione, dato che io non sono un'esperta e non ho mai studiato nulla del genere. Quello che proverò a raccontarvi è come ho iniziato a praticare yoga in casa e quali sono i benefici sul mio dolore cronico. Soffro di fibromialgia più o meno da sempre, e ad oggi non esiste una cura ai numerosi dolori e disturbi che questa patologia comporta e che rendono impossibile la vita di noi malati cronici. Quel che appare certo a molti medici è che l'attività fisica lieve ma costante possa aiutare contro i dolori muscolari, la rigidità, e gli infiniti sintomi della fibromialgia che non conoscono cura. Ma quale attività fisica? I numerosi medici che ho incontrato negli ultimi tre anni sono stati estremamente discordanti su questo, ma una sola attività sembra metterli d'accordo: lo yoga. Così, cercando sul web informazioni sullo yoga per la fibromialgia, ho scoperto un paio di cose. Primo, che in Italia non sembra esistere uno specialista in yoga per la fibromialgia (almeno, non dalle mie parti). Secondo, che su Youtube ci sono diverse lezioni, create e condivise da insegnanti di yoga esperti e qualificati che conoscono la patologia. 
Ne ho seguiti un paio e voglio raccontarvi i primi 8 semplici esercizi che ho imparato ad eseguire grazie al loro aiuto, e che da un paio di mesi mi donano un briciolo di sollievo dal dolore cronico. Ricordatevi sempre che la fibromialgia è una malattia complessa e articolata e ogni malato cronico risponde in maniera diversa agli stessi movimenti. Fate attenzione, cominciate la pratica un giorno in cui i dolori muscolari sono sopportabili e proseguite con costanza, almeno tre volte a settimana, fermandovi quando il dolore è troppo forte. Scrivo questo post per spiegare in maniera semplice e chiara questi 8 esercizi di yoga per la fibromialgia, semplicemente perché tutti i video che ho trovato sono in inglese e potrebbero essere difficili da seguire per alcuni di voi. Non sono un'insegnante, non sono un'esperta, quindi osservate comunque i video (che vi linko a fine pagina) per vedere chiaramente come si svolgono gli esercizi. Chiedete aiuto a un medico o a un insegnante di yoga qualificato per qualsiasi dubbio.

Dopo aver praticato qualche minuto di respirazione (nel primo video trovate i consigli per la respirazione a narici alternate), potete iniziare i vostri esercizi. Questi primi 8 esercizi di yoga per la fibromialgia si svolgono tutti da una posizione seduta, per gravare meno sulla parte bassa del corpo, e alternano piegamenti laterali e allungamenti per mantenere un equilibrio tra i muscoli coinvolti. 

1. Piegamenti laterali. Seduti su una sedia o a terra a gambe incrociate (posizione Sukhasana), inspirate e sollevate un braccio piegandovi contemporaneamente verso il lato opposto. Mantenete la posizione per 3-5 respiri, poi inspirate e tornate alla posizione di partenza. Ripetete alternando i due lati.




2. Sequenza del gatto e della mucca. Si tratta in realtà di una versione seduta di questa sequenza. Partendo di nuovo da seduti (su una sedia o a terra in posizione Sukhasana), poggiate le mani sulle ginocchia e ruotate le spalle per muovere la spina dorsale avanti e indietro, facendo in modo che il collo ne segua il movimento. Espirate andando avanti e inspirate andando indietro.




3. Rotazioni da seduti. Partendo sempre dalla posizione seduta, inspirate allungando la spina dorsale ed espirate ruotando il busto verso destra, mantenendo le spalle rilassate e la schiena dritta mentre il collo e il volto seguono il movimento. Mantenete la posizione per 3-5 respiri, poi inspirate e tornate alla posizione di partenza rilassando tutti i muscoli. Ripetete dall'altro lato. 




4. Allungamenti in avanti. Dalla posizione seduta a gambe incrociate o Sukhasana (potete sedervi su un cuscino per diminuire la pressione sull'osso sacro), inspirate sollevando le braccia e allungando la spina dorsale, poi espirate abbassando le braccia e facendole scivolare sul pavimento, così da piegarvi in avanti. Rilassate il collo e la testa e mantenete la posizione per 3-5 respiri, poi inspirate e ritornate lentamente indietro. Portate le braccia dietro la schiena, aprite il torace e portate indietro la testa (se i dolori al collo non ve lo permettono, mantenete la testa dritta e guardate in avanti). Mantenete per 3-5 respiri, poi tornate alla posizione di partenza e rilassate tutti i muscoli. 




5. Piegamenti laterali da seduti. Sedetevi sulle ginocchia, nella posizione detta Vajrasana o Posizione del Diamante, se necessario mettendo il cuscino dietro l'osso sacro. Allargate leggermente le ginocchia mantenendo gli alluci uniti e intrecciate le mani dietro la schiena, allungando la spina dorsale. Inspirate da questa posizione, espirate piegando la schiena verso destra. Ritornate su inspirando, piegatevi verso sinistra espirando. Fate in modo che la schiena rimanga dritta e il movimento sia fluido, seguendo il ritmo naturale del respiro. 




6. Allungamento in avanti da seduti. Questa posizione si chiama Paschimottanasana ed è, per me, la più dolorosa. Praticatela solo se ve la sentite e se la schiena non vi fa troppo male. Sedetevi per terra (usando sempre il cuscino se necessario) con le gambe unite e dritte davanti a voi. Non è indispensabile che le gambe siano perfettamente dritte, quindi potete piegare le ginocchia mantenendole in una posizione che non vi provochi dolore. Inspirate sollevando le braccia ed espirate portandole giù e fermatevi nel punto in cui non sentite dolore. Non è necessario arrivare a toccare le punte dei piedi. Inspirate ancora da questa posizione, espirate rilassando la schiena. Mantenete la posizione per 3-5 respiri. Se non avete particolari dolori nella parte alta del corpo, potete piegarvi all'indietro per bilanciare il piegamento in avanti. 




7. Rotazione da seduti (con una difficoltà in più). Partite dalla posizione Ardha Matsyendrasana, portando la gamba destra sopra la sinistra e mantenete questo incrocio assicurandovi che i glutei siano ben poggiati a terra. Poi inspirate e ruotate il busto verso destra, poggiando il gomito sinistro sul ginocchio destro. Mantenete per 3-5 respiri, poi inspirate e tornate alla posizione di partenza per ripetere dal lato opposto. 




8. Rilassamento finale. Questa posizione, detta Shavasana, è quella da praticare alla fine dell'allenamento, per rilassare tutti i muscoli e recuperare il contatto con il proprio corpo. Stendetevi per terra, mantenendo la spina dorsale rilassata, le braccia e le gambe leggermente divaricate e i palmi delle mani verso il basso. Respirate profondamente e lentamente, concentrandovi sul ritmo della respirazione. A questo punto, volendo, potete praticare alcune tecniche di rilassamento e meditazione imparate sull'app che vi ho presentato qualche settimana fa




I benefici dello yoga per la fibromialgia consistono nel rilassare i muscoli e le fibre nervose perennemente tese a causa del dolore cronico. Svolgete gli esercizi per mezz'ora ogni 2-3 giorni, avrete qualche beneficio sul lungo periodo e riuscirete a mantenervi in movimento senza fare troppi sforzi. 

Vi rimando quindi ai due video che ho seguito per questi primi 8 esercizi di yoga per la fibromialgia
- Yoga for fibromyalgia by The Yoga Room (qui troverete la respirazione a narici alternate e gli esercizi numero 1, 2, 3 e 8)
- Yoga for muscle pain & fatigue & fibromyalgia by YogaYin (qui troverete gli esercizi numero 3, 4, 5, 6 e 7)

Foto da Pinterest.

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